แมกนีเซียม สามารถช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้หรือไม่

แมกนีเซียม การนอนหลับมีความสำคัญต่อสรีรวิทยา การรับรู้ และอารมณ์ของมนุษย์ การนอนหลับไม่เพียงพอและยาวนาน ทำให้เกิดการละเมิดกระบวนการต่างๆในร่างกาย ส่งผลเสียต่อความสามารถในการทำงาน และความเร็วของปฏิกิริยา เราใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชีวิตเราในการนอน แต่คนมากถึง 48 เปอร์เซ็นต์ บ่นเรื่องการนอนหลับไม่ดี มีความสัมพันธ์กันมากมายระหว่างสารอาหาร วิตามิน และสารอาหารรอง

และผลกระทบของสิ่งเหล่านี้ สามารถส่งผลดีต่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร หนึ่งในองค์ประกอบที่จำเป็นเหล่านี้คือแมกนีเซียม เป็นสารที่ขาดไม่ได้ที่อยู่ในตำแหน่งที่สี่ในบรรดาธาตุที่พบได้บ่อยที่สุดในร่างกาย สารนี้มีอยู่ในเซลล์ของร่างกาย ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน รวมถึงกระดูก ในกล้ามเนื้อและในเลือด แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆในร่างกาย

รวมถึงปฏิกิริยาของเอนไซม์มากกว่า 300 ปฏิกิริยา จากการศึกษาพบว่า แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างพลังงาน การหดตัวของกล้ามเนื้อ การทำงานของเส้นประสาท และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งทั้งหมดนี้ส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับได้อย่างสบาย นอกจากนี้ ยังมีความเชื่อมโยงของแมกนีเซียมกับความสามารถของตัวรับในการโต้ตอบกับฮอร์โมน ด้วยการควบคุมความดันโลหิต

ด้วยความตื่นเต้นง่ายของกล้ามเนื้อหัวใจ และการปิดกั้นช่องแคลเซียม ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการทำงานของกระบวนการอื่นๆในเซลล์ แหล่งแมกนีเซียมธรรมชาติ ได้แก่ ถั่วและเมล็ดพืชธัญพืชไม่ขัดสี ปลา อาหารทะเล ถั่ว และผักใบเขียวเข้ม ทำไมต้องเสริมแมกนีเซียม โดยทั่วไป แนะนำให้บริโภคแมกนีเซียม 310 ถึง 420 มก. หญิงสาวไม่ต้องการมากเท่า

แต่ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า และผู้ชายทุกวัยต้องการปริมาณธาตุที่จำเป็นนี้ในปริมาณที่สูงขึ้น มีหลายทฤษฎีที่ว่า ทำไมคนส่วนใหญ่ถึงขาดแมกนีเซียม คำอธิบายหนึ่งที่เป็นไปได้มุ่งเน้นไปที่ประเด็นเรื่องอาหาร เนื้อสัตว์ น้ำตาล และแป้งขาว อาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำโดยธรรมชาติ เป็นหัวใจสำคัญของอาหารมนุษย์ทั่วโลก แมกนีเซียมในระดับต่ำยังพบได้ในอาหารแปรรูป

ซึ่งมีบทบาทสำคัญในอาหารของคนส่วนใหญ่ วิธีปรุงและต้มอาหารบางชนิด เช่น ผักโขมนึ่ง อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ระดับแมกนีเซียมในอาหารลดลง การใช้การเกษตรเชิงเดี่ยวอย่างแพร่หลาย ซึ่งมีการหว่านพืชเพียงชนิดเดียว อาจเป็นโทษเช่นกัน ระดับแมกนีเซียมที่ลดลงยังพบได้ในอาหารที่มักมีแมกนีเซียมสูง เช่น ผักใบเขียวเข้ม ซึ่งน่าจะเกิดจากการใช้ยาฆ่าแมลง

สารกำจัดศัตรูพืชสามารถคีเลตแมกนีเซียมในดิน ป้องกันไม่ให้พืชดูดซับและรวมไว้ในใบ พยายามซื้อผักและผลไม้ จากธรรมชาติและออร์แกนิ กเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารกำจัดศัตรูพืช ระดับวิตามินดีต่ำ ยาปฏิชีวนะ ยาลดกรด เบาหวาน และแม้แต่กระบวนการชราตามธรรมชาติ ก็สามารถยับยั้งความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแมกนีเซียม

การสูบบุหรี่และการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ยังถูกตั้งข้อสังเกตว่าเป็นปัจจัยที่ลดระดับ แมกนีเซียม การขาดแมกนีเซียม ยังสามารถสัมพันธ์กับโรคต่างๆที่มาพร้อมกับกระบวนการอักเสบเรื้อรัง ตัวอย่างเช่น การนอนหลับไม่ดีหรือนอนไม่หลับสามารถกระตุ้นกระบวนการอักเสบ และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การขาดแมกนีเซียม การเชื่อมต่อนี้ใช้ได้ทั้งสองวิธี

การขาดแมกนีเซียม อาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ ก่อนที่จะเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับกับแมกนีเซียม เรามาพูดถึงวิธีการจัดเรียงวงจรการนอนหลับตามปกติ ความละเอียดอ่อนทั้งหมดของการนอนหลับ มีสองปัจจัยหลักที่ควบคุมการนอนหลับ จังหวะการเต้นของหัวใจซึ่งส่งผลต่อความผันผวนในความเข้มข้นของกระบวนการ ที่เกิดขึ้นในร่างกายโดยรวม และในสมองโดยเฉพาะและตัวควบคุม homeostatic

หนึ่งในนิวเคลียสของมลรัฐ คือแหล่งสัญญาณที่ควบคุมวงจรของการนอนหลับ และความตื่นตัวตลอดจนระบบต่อมไร้ท่อ สมองส่วนนี้ไวต่ออุณหภูมิและรูปแบบบางอย่างในการเปลี่ยนแปลงของแสงและความมืด แสงกระทบจอประสาทตา บอกสมองว่าเป็นเวลาเช้าและปรับให้เข้ากับวัฏจักร 24 ชั่วโมง หรือที่เรียกว่าเซอร์คาเดียน ด้วยการขาดความลึกหรือระยะเวลาในการนอนหลับ

ร่างกายจะพยายามทำให้แน่ใจว่า ครั้งต่อไปที่คุณหลับไป คุณจะหลับได้นานขึ้นและลึกขึ้น จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณภาพการนอนหลับไม่ดี การนอนหลับไม่ดีมักเรียกว่า ระยะเวลาที่ไม่น่าพอใจ หรือคุณภาพของการนอนหลับที่คงอยู่เป็นระยะเวลานานพอสมควร แนวคิดนี้อาจรวมถึงความยากลำบากในการนอนหลับ และการรักษาการนอนหลับตลอดจนการตื่นแต่เช้า

ความชุกของความผิดปกติของการนอนหลับเพิ่มขึ้นตามอายุ การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในบริเวณนี้ เช่น ระยะเวลาการนอนหลับลดลง ประสิทธิภาพการทำงานลดลง สัดส่วนของเวลาที่ใช้บนเตียง ซึ่งตรงกับการนอนหลับโดยตรง และระยะเวลาการนอนหลับแบบเดลต้าลดลง ระยะการนอนหลับที่ลึกที่สุด การนอนหลับไม่ดีและการนอนไม่หลับทำให้คนส่วนใหญ่รู้สึกไม่สบาย และอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิต

และความสามารถในการทำงาน ผลที่ตามมาของการนอนหลับไม่ดีหรือถูกรบกวน ได้แก่ ความจำไม่ดี เวลาตอบสนองช้า ปัญหาเกี่ยวกับความจำระยะสั้น สุขภาพโดยรวมแย่ลง ความเครียด ความวิตกกังวล และโรคซึมเศร้า การเปลี่ยนแปลงในกระบวนการนอนหลับ และโรคซึมเศร้าส่งผลซึ่งกันและกัน การนอนไม่หลับอาจเป็นอาการของภาวะซึมเศร้า แต่การอดนอนอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน

ความผิดปกติของการหายใจบางอย่าง เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แสดงความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญ กับรูปแบบพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ซึมเศร้า ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ มีความเกี่ยวข้องกับความบกพร่องทางสติปัญญาและความง่วงนอนในช่วงเวลากลางวันการอดนอนแบบเรื้อรัง นานกว่าหนึ่งสัปดาห์ อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของตัวรับสารสื่อประสาท

โดยเฉพาะตัวรับเซโรโทนินและคอร์ติซอล การเปลี่ยนแปลงในระบบเดียวกันของร่างกายจะ สังเกตได้เมื่อมีอาการของโรคซึมเศร้า การอดนอนเรื้อรัง อาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ เหตุผลนี้อาจเป็นการเปลี่ยนแปลงทางประสาทเคมีในสมองการรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ อาจนำไปสู่อาการซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ ระดับของ เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียล และเกี่ยวข้องกับการควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่น

อาจลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่การรบกวนจังหวะชีวิต และอาการของโรคซึมเศร้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ แมกนีเซียมมีประโยชน์อย่างไรสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ มีหลายวิธีในการจัดการกับความผิดปกติของการนอนหลับ วิธีหนึ่งคือการ ทานแมกนีเซียมเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ซึ่งเป็นทางเลือกที่เป็นธรรมชาติ และดีต่อสุขภาพ หลักฐานทางคลินิก โดยทั่วไปสนับสนุนความปลอดภัย

และประสิทธิภาพของอาหารเสริมแมกนีเซียมสำหรับการนอนหลับ แม้จะขาดความเข้าใจอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับผลกระทบของแมกนีเซียมต่อการทำงานของระบบประสาท และรูปแบบพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เป็นที่ทราบกันดีว่าแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญ ในการเป็นปรปักษ์กับกลูตาเมตไอโอโนทรอปิกรีเซพเตอร์ NMDA ในสมอง โดยทั่วไปแล้ว จะเกิดที่ไซแนปส์ที่กระตุ้น

แมกนีเซียม ยังเป็นตัวเอกของสารสื่อประสาท GABA ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับ และช่วยให้กิจกรรมทางประสาทของร่างกายสงบลง โดยพื้นฐานแล้ว ประโยชน์ของแมกนีเซียม คือส่งเสริมการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของระบบประสาทส่วนกลาง และนี่น่าจะเป็นสาเหตุของผลในเชิงบวกต่ออารมณ์ อาหารเสริมที่มีแมกนีเซียม

ยังแสดงให้เห็นว่า สนับสนุนระดับคอร์ติซอลที่ดีต่อสุขภาพในช่วงครึ่งแรกของการนอนหลับ ความเครียดทางอารมณ์ ร่างกาย หรือสิ่งแวดล้อม และระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น อาจทำให้บุคคลพลิกตัวในตอนกลางคืนโดยไม่สามารถนอนหลับได้ ดังนั้น การรักษาระดับคอร์ติซอลให้สมดุล จึงเป็นก้าวแรกสู่การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่เหตุผลหนึ่งที่แมกนีเซียม สามารถลดระดับคอร์ติซอลได้

อาจเป็นเพราะคุณสมบัติของตัวต้าน NMDA ซึ่งช่วยรักษาระดับการหลั่งอะดรีโนคอร์ติโคโทรปิน ACTH ที่ดีต่อสุขภาพจากต่อมใต้สมองส่วนหน้า ACTH ส่งเสริมระดับการหลั่งคอร์ติซอลที่ดีต่อสุขภาพโดยเยื่อหุ้มสมองต่อมหมวกไตโดยป้องกันการเปลี่ยนโคเลสเตอรอลไปเป็นพรีนโนโลน ซึ่งเป็นปัจจัยจำกัดในการผลิตคอร์ติซอล ในความเครียดเฉียบพลัน ระยะสั้นระดับแมกนีเซียมในเลือดเพิ่มขึ้น และการขับถ่ายในปัสสาวะเพิ่มขึ้น

อันที่จริง ร่างกายขนส่งแมกนีเซียมจากเซลล์ไปยังของเหลวนอกเซลล์ เพื่อให้แมกนีเซียมนี้ มีบทบาทในการปกป้องร่างกายจากผลกระทบด้านลบของความเครียด ระดับคอร์ติซอลที่สูง อาจส่งผลต่อระดับเซโรโทนินในส่วนต่างๆของสมอง ภายใต้ความเครียดเรื้อรังระยะยาว แมกนีเซียมจะไม่เพียงพอ และระดับแมกนีเซียมต่ำมีความสัมพันธ์กับระดับของนอร์อิพิเนฟรินที่เพิ่มขึ้นในสมอง และความไวต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้น

อ่านต่อได้ที่ >>  หู การวินิจฉัยการอักเสบเฉียบพลันของหูชั้นกลาง