อาหารมังสวิรัติ อาจทำให้กระดูกอ่อนแอได้เช่นกัน และในขณะที่อาหารดังกล่าว อาจมีแคลเซียมและวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ ทั้งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก จากการศึกษาพบว่าผู้ทานมังสวิรัติมีความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกลดลง 5 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่า มังสวิรัติมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA กรด eicosapentaenoic และ DHA กรด docosahexaenoic
ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ในที่สุด การบริโภคธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ อาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางในผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติที่เข้มงวดมาก ภาวะโลหิตจางเป็นภาวะที่มีเซลล์เม็ดเลือดแดงน้อยกว่าปกติในเลือด แต่ก็เกิดขึ้นเมื่อเซลล์เม็ดเลือดแดง มีเฮโมโกลบินไม่เพียงพอ และจำเป็นต้องมีธาตุเหล็กในการสร้าง
และแน่นอน หากการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักเป็นอาหารแปรรูป แทนที่จะเป็นอาหารสดและเป็นธรรมชาติ ประโยชน์ของอาหารมังสวิรัตินั้นแทบไม่มีเลย อย่างไรก็ตาม หากเรากินไขมันพืชอิ่มตัว น้ำตาล และเกลือเป็นจำนวนมาก เราอาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งเพิ่มขึ้น
เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงบางประการที่เกี่ยวข้องกับอาหารมังสวิรัติ คุณควรไปพบแพทย์อย่างน้อยปีละครั้ง การตรวจเลือดและการทดสอบอื่นๆ สามารถช่วยระบุภาวะขาดสารอาหารได้ นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญจะสามารถแนะนำกลยุทธ์เพิ่มเติมหรืออาหารเสริม เพื่อช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆที่เพียงพอ กินมังสวิรัติอย่างไรให้ปลอดภัย
ประโยชน์ของการเลิกเนื้อสัตว์ เมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติ เป้าหมายหลักคือการรับประทานอาหารที่สมดุลในทุกมื้อตลอดทั้งวัน โดยเลือกตัวเลือกที่มีไขมัน เกลือ และน้ำตาลต่ำทุกครั้งที่ทำได้ คำแนะนำที่สำคัญ ได้แก่ การบริโภคผักและผลไม้ที่หลากหลาย คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง และธัญพืชไม่ขัดสีทุกวัน เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้
แป้งเป็นแหล่งพลังงานที่ดี และเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญในอาหาร อาหารจากพืชประเภทแป้งยังมีไฟเบอร์ แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินบี คุณยังสามารถบริโภคถั่วและเมล็ดพืชได้ทุกวัน เช่นเดียวกับซูเปอร์ฟู้ดบางชนิด ซูเปอร์ฟู้ด เช่น สาหร่ายสไปรูลิน่า มะกะโรนีของชาวเปรู มัทฉะ โกจิเบอร์รี่ อาซาอ ฯลฯ มังสวิรัติสามารถใส่ไข่ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำลงในอาหารได้เช่นกัน
อาหารมังสวิรัติ มีตั้งแต่อาหารที่คุ้นเคย เช่น ซีเรียล ซุปถั่ว มันฝรั่ง เนยถั่วหรือสปาเกตตี ไปจนถึงตัวเลือกที่ไม่ค่อยคุ้นเคยสำหรับคนส่วนใหญ่ เช่น บูลเกอร์ ถั่วอะซูกิ ถั่วญี่ปุ่นหรือนมถั่วเหลือง นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีสและโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม วิตามิน A และ B12 ที่ดี กลุ่มอาหารนี้ยังรวมถึงทางเลือกของนม เครื่องดื่มจากพืช เช่น เครื่องดื่มจากถั่วเหลืองที่ไม่เติมน้ำตาล
ข้าว และข้าวโอ๊ตซึ่งมีแคลเซียมด้วย อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มเหล่านี้ จำเป็นต้องศึกษาฉลากอย่างระมัดระวัง เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ขัดต่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล และมีน้ำตาล สีเทียม สารเพิ่มความคงตัว และอื่นๆ คุณต้องกินแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่เหมาะสม ซึ่งใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย
แหล่งโปรตีน ได้แก่ ไข่และสารทดแทนเนื้อสัตว์ เช่น เต้าหู้ mucoproteins สารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ทำจากโปรตีนจากเห็ด โปรตีนจากพืชที่มีพื้นผิว และเทมเป้ ผลิตภัณฑ์อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองสีเหลืองที่หมัก และปอกเปลือกจากอินโดนีเซีย อาหารที่มีเกลือ ไขมัน และน้ำตาลสูง เช่น ครีม ช็อกโกแลต มันฝรั่งทอด และขนมขบเคี้ยวอื่นๆ
คุกกี้ ขนมอบ ไอศกรีม เค้ก และพุดดิ้ง ควรรับประทานไม่บ่อยและในปริมาณน้อย เช่นเดียวกับอาหารแปรรูปใดๆ การศึกษาต่างๆชี้ให้เห็นว่า การบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษ ไม่ว่าจะเป็นวีแก้นหรือไม่ก็ตามนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น มีการแสดงให้เห็นว่าผู้ทานมังสวิรัติที่กินอาหารจากพืชเป็นจำนวนมาก มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยกว่าคนกินเนื้อสัตว์ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์
ในทางกลับกัน สำหรับมังสวิรัติที่กินผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมแปรรูปพิเศษเป็นส่วนใหญ่ การป้องกันนี้จะหายไปอย่างสมบูรณ์ และความเสี่ยงของภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย ตรงกันข้าม เพิ่มขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้กินเนื้อสัตว์ ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่า เพียงแค่การกำจัดเนื้อสัตว์ออกจากอาหารไม่ได้รับประกันสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถูกแทนที่ด้วยอาหารแปรรูปพิเศษ
พวกมันปราศจากสารอาหารที่จำเป็นมากมาย วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ ไฟโตเคมิคอล ดังนั้น จึงไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์ในการป้องกันโรคเรื้อรัง ไม่ว่าคุณจะเป็นสัตว์กินพืชเป็นอาหาร มังสวิรัติหรือวีแกน กุญแจสำคัญในการมีชีวิตที่ยืนยาว และมีสุขภาพดีคือการบริโภคพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปให้มากๆทุกวัน อาหารมังสวิรัติที่สมดุล อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ อาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร
เช่น วิตามินบี 12 วิตามินบี 9 กรดโฟลิก เหล็ก วิตามินดี และกรดอะมิโนโปรตีน ดังนั้น อาหารประเภทนี้ จึงต้องมีความสมดุลเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น อาหารอะไรที่มีสารที่จำเป็น วิตามินบี 12 ยีสต์โภชนาการ นมถั่วเหลืองเสริม และนมอัลมอนด์ ซีเรียลเสริม วิตามินบี 9 กรดโฟลิก ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วลันเตา ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขมหรือคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่และอะโวคาโด
ผลไม้ เช่น กล้วย มะม่วง และส้ม ถั่วและเมล็ดพืช เช่น วอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ การกินเจมีหลายประเภท บางคนอนุญาตให้ใช้ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจเป็นประโยชน์ต่ออวัยวะ และการทำงานของร่างกายหลายอย่าง อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้ตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น อาหารมังสวิรัติอาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร
วิตามิน B12 วิตามิน B9 กรดโฟลิก เหล็ก วิตามินดีและกรดอะมิโนโปรตีน ดังนั้น จึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับผู้ทานมังสวิรัติในการตรวจสอบความสมดุลของอาหาร
อ่านต่อได้ที่ การตั้งครรภ์ อธิบายคุณสมบัติของการรักษาการตั้งครรภ์ในช่องท้อง
